Salgın Zamanı Beslenmeye Dair

Bir plan yapın – sadece ihtiyacınız olanı alın
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) Avrupa Bölgesi genelinde pandemiyle birlikte çeşitli “aşırı alışveriş” davranışı gözlemlenmiştir. Panik satın alma davranışının, gıda fiyatlarında artış, aşırı gıda tüketimi ve ürünlerin eşit olmayan dağılımı gibi olumsuz sonuçları olabilir. Bu nedenle, kendi ihtiyaçlarınızın yanı sıra başkalarının ihtiyaçlarını da dikkate almanız önemlidir. Evdeki stoklarınızı iyi değerlendirin ve alımınızı buna göre planlayın. Çok miktarda yiyecek satın alma ihtiyacı hissedebilirsiniz, ancak kilerinizde bulunan yiyecekleri ve daha kısa raf ömrüne sahip yiyecekleri dikkate aldığınızdan ve raf ömrü dolmadan kullandığınızdan emin olun. Bu şekilde yiyecek israfını önleyebilir ve başkalarının ihtiyaç duydukları yiyeceğe erişmesine engel olmamış olursunuz.

Malzemelerin kullanımı konusunda stratejik olun – taze ürünlere öncelik verin
Önce taze malzemeler ve daha kısa raf ömrüne sahip olanları kullanın. Taze ürünler, özellikle meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri bulunduruyorsanız, bunları kolay bozulan ürünlerden daha öncelikli şekilde tüketin. Dondurulmuş meyve ve sebzeler de daha uzun süre rahatlıkla kullanılabilir ve genellikle taze gıdalara benzer bir besin değerine sahiptir. Yiyecek israfını önlemek için, öğünden artan gıdaları başka bir öğün için dondurmayı düşünebilirsiniz.

Ev yapımı yemekler hazırlayın
Normal günlük yaşamda, bazılarımızın evde yemek hazırlamaya/pişirmeye vakti yoktur. Evde daha uzun zaman geçirmek zorunluluğu artık daha önce yapmaya vaktiniz olmayan tarifleri yapma imkânı sunabilir. İnternette birçok sağlıklı ve lezzetli tarif bulunabilir. Ücretsiz olarak sunulan bilgilerin zenginliğinden yararlanın ve erişebileceğiniz malzemeleri deneyin, ancak bu kılavuzda sunulan sağlıklı beslenme ilkelerini aklınızda bulundurmayı unutmayın.

Yemek dağıtım seçeneklerinden yararlanın
Ev yapımı yemeklere öncelik verilmesi gerekse de, bazı şehirler ve ülkeler malzemeler ve hazır yemekler için oldukça gelişmiş dağıtım sistemlerine sahiptir ve birçok işletme artık bu hizmeti sunmaya başlamıştır. Bazı çözümler, hiçbir insan etkileşiminin gerekli olmadığı "temassız" seçenekleri içerir ve böylece kendi kendine karantina ve tecrit önlemlerini destekler. Bunlara, özellikle katı gıda hijyen gerekliliklerine titizlik gösteren güvenilir işletmelerden sipariş verilmelidir. Yiyecek teslimatı ve nakliyesi için, yiyecekleri güvenli sıcaklıklarda (nakil zaman alacaksa 5° C ‘ nin altında veya 60° C ‘ nin üzerinde) tutmak önemlidir. Belli işletmelere aşırı talep olması ummadığınız sıkıntılara neden olacağından, makul mesafelerdeki diğer özenli kaynakları da bilmek yararlı olabilir.

Porsiyon boyutlarına dikkat
Özellikle sıfırdan pişirirken porsiyon boyutlarını doğru tespit etmek zor olabilir. Özellikle tek başınayken veya uzun süre evde olmak da aşırı yemeye neden olabilir.
Çok açken alışveriş yapmayın. Porsiyonlarınızı her zamankinden daha dikkatli belirleyin.

Güvenli gıda işleme uygulamalarını takip edin
Gıda güvenliği, gıda güvenliği ve sağlıklı beslenme için bir ön koşuldur. Yalnızca güvenli gıda sağlıklı besindir. Kendiniz ve başkaları için yiyecek hazırlarken, gıda bulaşmalarını ve gıda kaynaklı hastalıkları önlemek için “temiz gıda” uygulamalarını takip etmek önemlidir. İyi gıda hijyeninin temel ilkeleri şunları içerir:

  • Ellerini, mutfağını ve mutfak eşyalarını temiz tut
  • Çiğ ve pişmiş yiyecekleri, özellikle çiğ et ve taze ürünleri ayır
  • Yemeğini iyice pişir
  • Yiyeceklerini 5° C ‘ nin altında veya 60° C ‘ nin üzerinde güvenli sıcaklıklarda tut;
    ve
  • Güvenli su ve malzeme kullanın.

Daha güvenli gıda için bu beş temel öneriyi takip ederek, birçok yaygın gıda kaynaklı
hastalığı önleyebilirsiniz.

Tuz alımınızı sınırlayın
Taze gıdaların bulunabilirliği azalabilir ve bu nedenle konserve, dondurulmuş veya işlenmiş gıdalara daha fazla güvenmek gerekebilir. Bu yiyeceklerin çoğu yüksek seviyede tuz içerir. DSÖ, günde 5 gramdan az tuz tüketilmesini önermektedir. Bunu başarmak için tuzu azaltılmış veya eklenmemiş yiyeceklere öncelik verin. Fazla sodyum elementinin bir kısmını diyetten çıkarmak için sebze ve fasulye gibi konserve yiyecekleri iyice durulayıp pişirmeyi de düşünebilirsiniz. Salamura yiyeceklerin genellikle yüksek düzeyde sodyum içerdiğini unutmayın. Pek çok ülkede, tuz alımının% 50-75 ‘i dışarıdan eklediğimiz tuzdan ziyade yediğimiz gıdaların kendinden gelir. Zaten yeterince tuz tüketiyor olabileceğinizden, yemek pişirirken ve sofrada yemeklerinize fazladan tuz eklemekten kaçının. Bunun yerine, taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlarla denemeler yapın.

Şeker alımınızı sınırlayın
DSÖ, ideal olarak yetişkinler için toplam enerji alımının % 5 ‘inden daha azının serbest şekerden (yaklaşık 6 çay kaşığı) gelmesini önermektedir. Tatlı bir şey arzuluyorsanız,taze meyve her zaman öncelikli olmalıdır. Dondurulmuş meyveler, şurup yerine meyve suyunda konserve meyveler ve şeker eklenmemiş kuru meyveler de iyi seçeneklerdir. Diğer tatlı seçenekleri seçildiğinde, şekeri düşük olduğundan emin olun ve küçük porsiyonlarda tüketin. Düşük yağlı seçeneklere dikkat edin, çünkü bunlar genellikle ilave şeker bakımından sınırı aşmanıza neden olabilir. Yiyeceklere eklenen şeker veya bal miktarını sınırlayın ve içeceklerinizi tatlandırmaktan kaçının.

Yağ alımınızı sınırlayın
DSÖ, toplam yağ alımının toplam enerji alımının% 30’ undan daha azı ile sınırlandırılmasını önermektedir; bunun% 10 ‘undan fazlası doymuş yağdan gelmemelidir. Bunu başarmak için, yiyecekleri kızartmak yerine buharda pişirme, ızgara veya soteleme gibi daha az yağ gerektiren veya hiç yağ gerektirmeyen pişirme yöntemlerini tercih edin. Gerekirse, yiyecekleri pişirmek için fındıkyağı, zeytinyağı veya ayçiçekyağı gibi az miktarda doymamış yağ kullanın. Balık ve kuruyemiş gibi sağlıklı doymamış yağ kaynakları içeren yiyecekleri tercih edin. Doymuş yağları sınırlamak için et ve kümes hayvanlarından alınan fazla yağı uzaklaştırın ve derisiz seçenekleri seçin. Kırmızı ve yağlı etler, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri, hurma yağı, hindistancevizi yağı, katı katı yağ ve domuz yağı gibi yiyecekleri azaltın.

Mümkün olduğunca trans yağlardan kaçının (bu öneriyi anlamadıysanız “trans yağ” ne anlama gelir diye araştırma yapın). Kısmen hidrojene yağların içeriklerde listelenmediğinden emin olmak için beslenme etiketlerini okuyun. Yiyecek etiketleri yoksa, bisküviler, dondurulmuş pizzalar, kurabiyeler, krakerler ve kısmen hidrojene yağ içeren (bu öneriyi anlamadıysanız “hidrojene yağ” ne anlama gelir diye araştırma yapın) margarinler gibi işlenmiş ve kızartılmış yiyecekler gibi genellikle trans yağ içeren gıdalardan kaçının. Şüpheniz varsa, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler ve malzemeler daha iyi seçeneklerdir.

Yeterince lif tüketin
Lif, sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur ve uzun süreli tokluk hissi sunarak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. Yeterli lif alımını sağlamak için tüm öğünlere sebze, meyve, bakliyat ve tam tahıllı yiyecekler dâhil etmeyi hedefleyin. Kepekli yiyecekler, beyaz makarna, pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine tahıl gıdalardan ziyade yulaf, kahverengi makarna ve pirinç, kinoa ve tam buğday ekmeğinde bulunur.

Susuz kalmayın
Optimal sağlık için iyi hidrasyon çok önemlidir. Tüketim için uygun ve güvenli olduğunda, musluk suyu en sağlıklı ve en ucuz içecektir. Şişelenmiş suya kıyasla atık üretmediği için aynı zamanda en sürdürülebilir olanıdır. Şekerle tatlandırılmış içecekler yerine su içmek, şeker ve fazla kalori alımınızı sınırlamanın basit bir yoludur. Lezzetini arttırmak için, taze veya dondurulmuş meyveler veya turunçgillerin yanı sıra salatalık veya nane, lavanta veya biberiye gibi otlar da eklenebilir.

Çok miktarda sert kahve, güçlü çay ve özellikle kafeinli alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri içmekten kaçının. Bunlar dehidrasyona (su kaybı) neden olabilir ve uyku düzeninizi olumsuz yönde etkileyebilir.

Alkolden kaçının veya en azından alkol tüketiminizi azaltın
Alkol sadece zihin değiştiren ve bağımlılık yapan bir madde değildir, tüketilen her seviyede zararlıdır, aynı zamanda bağışıklık sistemini de zayıflatır. Bu nedenle alkol kullanımı ve özellikle yoğun kullanım, vücudunuzun COVID-19 dâhil tüm bulaşıcı hastalıklarla başa çıkma yeteneğini zayıflatır.

Genel olarak alkolden kaçınılması tavsiye edilir, ancak özellikle kendi kendine karantinadayken. Merkezi sinir sistemine etki eden bir madde olarak alkol aynı zamanda zihinsel durumunuzu ve karar verme sürecinizi de etkiler ve sizi karantina altındayken düşme, yaralanma veya şiddet gibi risklere karşı daha savunmasız hale getirir. Alkol tüketiminin aynı zamanda depresyon, yersiz endişe, korku ve panik belirtilerini artırdığı da biliniyor. Alkol tüketmek ne kısa ne de uzun vadede iyi bir başa çıkma mekanizması değildir, ancak stresle başa çıkmanıza yardımcı olacağını düşünebilirsiniz ancak aldanırsınız.

Alkol ayrıca bazı ilaçları daha az etkili hale getirirken, diğerlerinin gücünü ve zararlı etkilerini artırır. Alkol karaciğer fonksiyonlarınıza olumsuz etki edeceğinden ve karaciğer yetmezliği dahil ciddi sorunlara neden olabileceğinden ilaçlarla birlikte alkol tüketmeyin.

Hiçbir koşulda COVID-19 ‘a karşı önleyici veya tedavi önlemi olarak herhangi bir alkollü ürün tüketmemelisiniz.

Alkol, diyetinizin gerekli bir parçası değildir ve sağlıklı bir yaşam tarzının parçası değildir ve bu nedenle alışveriş listenizde yer almamalıdır.